Сведения рук в нижних блоках кроссовера

Содержание

Упражнение «Кроссовер»: техника, особенности и виды

Упражнение кроссовер называется иначе сведением рук на блоке (на блочных тренажерах). Оно относится не к базовым, а к изолирующим, формирующим, то есть ставит своей целью не гипертрофию (наращивание) объема мышц груди, а придание им необходимой формы. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».

В домашних условиях выполнять упражнения на грудь в кроссовере вряд ли получится, потому что для этого требуется специальный (и весьма дорогостоящий) блочный тренажер, которыми оснащены тренажерные залы и фитнес-клубы.

Такой тренажер имеет вид двух вертикальных стоек, соединенных сверху рамой. Регулируемое отягощение (плитки) перемещается на тросах, которые закреплены на вертикальных стойках. В верхних концах тросов находятся рукоятки, держась за которые, бодибилдеры и выполняют сведение рук в блоке.

Сведение рук в кроссовере выполняют, как правило, в конце тренировки, после базовых упражнений, нацеленных на наработку мышечной массы грудной мускулатуры (к ним относятся, например, наклонный жим штанги и гантелей). И это вполне логично, ведь его задача – придать этой массе требуемую форму.

Какие мышцы задействованы

Практически вся нагрузка падает на мускулатуру груди, то есть работает только плечевой сустав: большая грудная мышца (верхний и средний пучок), а также дельтовидная (передний пучок). Это позволяет сфокусироваться на проработке грудной мускулатуры и целенаправленно ее формировать. Особо следует отметить, что локтевой сустав не задействован.

Варианты

У этого упражнения множество вариантов: можно выполнять сведение рук в кроссовере стоя или лежа (причем скамья может стоять как горизонтально, так и наклонно); сведение рук в кроссовере верхнего или нижнего блока, с разным наклоном корпуса, одной или двумя руками…

Короче говоря, вариантов масса, что дает возможность проработки грудных мышц под разными углами, а также интенсифицировать подходы.

По мнению специалистов, когда вы только включили это упражнение в свою тренировочную программу, начинать стоит с вертикальной стойки, а потом уже переходить к различным вариациям. Лучше всего проиллюстрирует сведение рук в кроссовере видео и фото в этой статье.

В зависимости от угла наклона корпуса и от того, на каком уровне находятся боковые рукоятки (вверху – в классическом варианте, внизу или посередине), нагрузка на грудные мышцы также будет разной.

Имеет значение также и то, как сводят руки — от этого основная нагрузка смещается. Так, например, если сводить руки вниз и ближе к себе, основной акцент приходится на нижний отдел груди, и т.д.

Техника выполнения

С технической точки зрения кроссовер — упражнение на грудные считается довольно сложным, хотя на первый взгляд все выглядит очень просто.

  • Прежде всего, с обеих сторон двойного блока специального тренажера выставляем подходящий вес отягощения. Для начала хватит 10-15 кг, а потом, когда наберетесь опыта, при необходимости вес можно увеличить. Гнаться за весом не стоит, ведь упражнение, как уже сказано, изолирующее, формирующее, а избыточный вес помешает вам выполнить его правильно.
  • При классическом варианте рукоятки прицепляем на крючки по обеим сторонам тренажера.
  • Очень важно правильно принять исходное положение в центре конструкции, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно.
  • Беремся рукой за рукоятку с соответствующей стороны, тянем ее на себя и при этом перемещаемся к другой стойке и беремся за рукоятку, закрепленную на ней. Исходное положение – четко по центру, слегка продвинувшись вперед – благодаря этому грудные мышцы слегка растягиваются.
  • Иногда можно встретить рекомендации выставлять одну ногу вперед, чтобы удобнее было удерживать равновесие, однако это нарушает баланс и не позволяет сделать нагрузку полностью симметричной. Если не получается соблюдать симметрию, то нужно хотя бы менять ноги на каждом подходе, чтобы обе стороны груди прорабатывались одинаково.
  • Итак, в исходном положении в идеале все должно быть симметрично (дельты, таз и стопы), спина ровная, корпус слегка наклонен вперед, слегка согнутые локти сзади корпуса. Должно ощущаться, пусть и не очень сильно, растяжение грудных мышц. Напомним, речь идет про сведение рук в верхнем блоке.
  • Медленно сводим рукоятки по широкой дуге к центру туловища, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, а затем возвращаемся в исходное положение, опять-таки медленно, контролируя движение. В движении участвует только плечевой сустав, туловище и руки неподвижны, спина ровная. Локти не должны прижиматься к туловищу

Это упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода с несколько большим, чем обычно, количеством повторов – 12-15.

Иногда задают вопрос: чем заменить сведение рук в кроссовере? Для этого подойдет разведение рук с гантелями лежа.

Упражнения «Кроссовер» для женщин

Грудь, как известно, — это стратегически важная для женщин зона тела, поэтому формирование красивой, крепкой груди и является одной из целей занятий в тренажерном зале.

Женщинам рекомендуется устанавливать вес не более 5-10 кг, по крайней мере, в начале занятий, и выполнять 3 подхода по 10-15 повторений.

Источник: krasota-zdorove.com

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки, в отличие от сведений рук в кроссовере через верхние блоки, задействует несколько иные мышцы. Данный вариант исполнения упражнения в первую очередь направлен на проработку верхней части груди. Упражнение не только позволяет добиться большей дефиниции между левой и правой частью груди, но и отделить дельты от грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки выполняют в 3-4 подхода, по 10-15 повторений в каждом подходе.

Применение в спорте

Движение совершаемое во время выполнения данного упражнения очень часто возникает в единоборствах (боковые удары сверху-вниз, захваты), теннисе (игра у сетки), гандболе (бросок меча), гимнастике.

Основные задействованные мышцы
Во время сведения рук в кроссовере через нижние блоки работают следующие мышцы. Большая грудная мышца — сводит локти, движет верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу (сгибает плечо). Малая грудная мышца — разводит лопатки, отводя их друг ото друга и помогает сводить локти. Передние дельты оказывают поддержку, и помогают двигать верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу. Клювовидно-плечевая мышца — помогает сводить локти и двигать их вперед. Передняя зубчатая мышца помогает отводить лопатки друг от друга, вытягивая их вперед и кнаружи.

Техника выполнения движения

Перед выполнением упражнения, прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через нижние блоки.

Как занять исходное положение?

Возьмитесь за рукоятки хватом сверху;
Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение;
Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°;
Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.
Выполнение упражнения

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди;

Продолжайте сводить рукояти, пока рукоятки не коснуться друг друга (верхняя точка амплитуды);

Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение;

На протяжении всего сета следите за тем, чтобы торс, ноги, локтевой сустав и запястья были зафиксированы;
Все движение происходит исключительно в плечевом суставе;

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы руки были слегка согнуты в локтях. Так вы сможете избежать травмы локтевых суставов. Однако не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе;

Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди;

Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили;

Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы;

Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы;

Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

Источник: vk.com

Кроссовер упражнение или сведение рук в блоке.

Добрый день, качата! В данной статье затронем еще одно изолированное упражнение для груди, разберем все тонкости, узнаем ошибки и технику выполнения.

Общие сведения.

Все привыкли слышать про базовые упражнения жим штанги или жим гантелей, не спорю данные упражнения являются базой для наших грудных, но для проработки мышц существует отличное упражнение – сведения рук в кроссовере, также есть упражнение бабочка, но это совсем другая история.

Базовые упражнения не смогу детализировать вашу грудь, хотя они и способны на многое, но даже многоповторка не сможет задеть те отдаленные пучки, которые нам так необходимы.

Мышечная анатомия.

Данное движение чем-то напоминает взмах крыльев птиц, во время сведения рук в нижней точке вся нагрузка концентрируется в грудных мышцах, в работу включен только плечевой сустав, трицепс выключен напрочь. В работе задействована в большей части нижняя часть груди, но это не значит, что средняя и верхняя части выключены из работы, нет, они больше выполняют работу ассистентов, чем ключевой группы. Мышцами стабилизаторами будут предплечья и мышцы кора.

Кроссовер упражнение — плюсы:

Отсутствие опоры.

Самое важное преимущество блочных упражнений, в том, что корпус держится у нас за счет мышц кора – стабилизаторов. Это способствует разгрузки мышц спины.

Постоянная нагрузка.

Траектория движения, позволяет нашим грудным мышцам быть в постоянном напряжении, что очень благотворно влияет на рост груди. Нагрузка пребывает как в верхней части при разведенных руках, но в нижней части нагрузка естественно усиливается.

Растяжка.

Кроссовер позволяет не только травмировать наши мышечные волокна, но и растягивать их. Как известно рост мышечных волокон гораздо лучше идет под действие физических нагрузок с растяжкой. Это позволяет также лучше наполнить кровью мышцы и насытить кислородом.

Проработка рельефа.

Кроссовер придает выразительность вашим грудным. Но не стоит вдаваться в заблуждение, что изолированные упражнения помогут вам добиться «сухости» или, же понятие как «миндаль», данное волшебство и рельеф зависит только от количества вашего жира в организме, а не от изолированных упражнений.

Снижение нагрузки на дельты.

Не стоит забывать, что кроссоверы снижают нагрузку на плечи и переводят ее в другую плоскость, не ту, что в жимах.

Техника выполнения.

На самом деле все достаточно просто, но тем не менее есть свои нюансы, которые я вам сейчас объясню.

Подходим к тренажеру и устанавливаем нужный нам вес, всегда начинаем с меньшего. Берем обе рукоятки в руки, занимаем исходное положение в центре блока, делаем одной ногой пол шага вперед (должна получится небольшая разножка) становимся устойчиво. Немного наклоняем корпус вперед, руки разведены в стороны до легкого натяжения грудных мышц, руки в локте слегка согнуты. Это мы заняли исходное положение. Теперь следует сделать вдох.

Теперь плавно выдыхаем и начинаем сводить руки к центру тела, движение должно напоминать полукруг. Спину держим ровно, но корпус слегка наклонен вперед, для устойчивости, данное положение тела следует держать на протяжении всего движения. При сведении рук вместе, дополнительно сокращаем и напрягаем грудные мышцы, это позволит лучше наполнить кровью нашу грудь. Теперь медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 4 подхода по 12 – 15 раз.

Ошибки.

  • Слишком, согнуты руки в локтевом суставе, а должны быть слегка.
  • Локти прижимаются к туловищу, чего не должно быть.
  • Округленная спина, не стоит этого делать, вы даете отрицательную нагрузку на поясницу.

Советы при выполнении упражнения кроссовер.

  • Вес не играет первостепенную роль, в данном упражнении, важнее техника и дополнительное напряжение грудных мышц в нижней точке.
  • Движение должно напоминать полукруг.
  • Выполняем все медленно и плавно, без рывков.
  • Следим за синхронным движением рук.

Секреты для лучшего убоя грудных.

№1. Отжимания + кроссовер.

Выполняем два упражнения – одно за другим без отдыха, отдыхаем только после двух подходов подряд. Для начала делаем 20 отжиманий от пола, после чего сразу 10-12 сведений рук в кроссовере, всего около 3 подходов. Но стоит заметить, что вес при сведениях будет гораздо меньше чем обычно.

№2 Сведения рук лежа под углом.

Итак, нам понадобиться скамья с наклоном в 30◦, и блочный кроссовер.

Выставляем скамью так, чтобы руки располагались ровно. Не должно быть такого, чтобы она задирались или опускались куда-либо.

Далее все по накатанной, слегка согнуты руки сводим, напрягая грудные, и разводим их до легкого растяжения. Изменяя плоскость, данные сведения помогут также набрать вам массу.

№3 Сведения рук в кроссовере сидя.

Сведения рук сидя позволяет отключить мышцы кора и ноги, что позволяет более точно бить именно по грудным мышцам, суть выполнения вся таже.

Ниже я выложил видео на котором вы можете подробно и наглядно посмотреть технику:

Надеюсь, объяснил доходчиво, если есть вопросы, жду в комментариях, качата! ^^

Источник: bu4you.ru

Сведение рук на нижних блоках в кроссовере лёжа.

Сведение рук на нижних блоках в кроссовере лёжа — изолирующие движение для проработки мышц груди под постоянной нагрузкой, так как с помощью такого тренажера, мышцы груди и плеч находятся под постоянным натяжением троса с грузом.

Основные рабочие мышечные группы: грудные мышцы.

Вспомогательные мышечные группы: плечи.

Сведение рук на нижних блоках в кроссовере лёжа — техника выполнения.

1. Выставьте горизонтальную скамью так, чтобы, ваша грудь находилась приблизительно на одном уровне с тросом, года вы ляжете на неё.

2. Что бы облегчить себе задачу, попросите напарника подать вам рукоятки тросов. Обхватите их так, чтобы ладони были обращены вверх.

3. Поднимите руки над собой, слегка согнув локти, при этом удерживая натяжения тросов. Это будет исходным положением.

4. На вдохе разведите руки в стороны, все так же держа локти слегка согнутыми. Сохраняйте этот угол сгиба на протяжении выполнения упражнения. Руки параллельны полу.

5. На выдохе медленно сводите руки прямо над собой, описывая полукруг. Соедините рукоятки тросов прямо перед собой. Зафиксируйте это положение на секунду, напрягая грудные мышцы.

6. И, если вы всё сделали верно ваши руки будут находиться перпендикулярно вашему телу, касаясь друг друга прямо над грудиной.

7. Медленно повторите нужное количество повторений.

Источник: culturfit.ru

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

  • неврит плечевого нерва;
  • тендобурсит;
  • тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера. Сделайте 1-2 шага вперед, чтобы почувствовать небольшое натяжение во внешней части груди. Неважно, выставите ли Вы в этой позиции одну ногу вперед или будете держать их на одном уровне – это сугубо момент удобства.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
  3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
  4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и сделайте шаг вперед. Здесь негативная фаза движения не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
  2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
  3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
  4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
  2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
  3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
  4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
  5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке). Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди. Если в вашем тренажерном зале нет «бабочки», можете работать в тренажере для отведений на заднюю дельту, сев спиной вперед – эффект будет точно такой же.

Источник: cross.expert

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Упражнение довольно редкое и экзотическое. Его можно считать чем то средним, между подъёмом рук перед собой и разводами с гантелями. Интересное оно тем, что в нём работают и грудь и передняя дельта. Примерно 50/50. Лично я его именно поэтому считаю не очень эффективным. Ведь, как бы вы не пытались, вы не сможете всю нагрузку дать только на одну группу мышц. Однако, некоторым людям это упражнение нравится из-за его особенности воздействовать на верхнюю часть груди и внутреннюю часть передней дельты.

1. Поднимать руки желательно до уровня плеч. Опускать – полностью вниз и немного заводить за спину. Всё это увеличит амплитуду движения, сильнее растягивая грудь и плечи.

2. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать как минимум 10 повторений. Это не то упражнение, где можно работать на силу.

3. Чем сильнее будете внизу разводить руки в стороны, тем больше будет работать грудь. А чем ближе будете прижимать руки к бокам, тем больше – плечи.

4. Часто для большей устойчивости одну ногу ставят впереди. Так делать действительно удобнее. Следите только, чтобы корпус не разворачивался.

5. Я советую использовать это упражнение в суперсете с каким-нибудь базовым упражнением на грудь. Тогда вы сможете лучше почувствовать эффект от него, чем если будете делать его отдельно.

Источник: tvoytrener.com

Сведения в кроссовере через нижние блоки

Упражнение сведения в кроссовере через нижние блоки, прокачивает верхнюю часть и внутренний край груди, передних дельт. Придает форму и «полосатость» верха грудных мышц. Изолирующее упражнение.

Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Регулярно отрабатывая сведения в кроссовере через нижние блоки, вы сделаете более мощными свои боковые удары сверху вниз в боксе или единоборствах, станете гораздо увереннее играть у сетки в теннисе, ловчее совершать захват противника и крепче его держать в борьбе, сильнее бросать мяч в гандболе и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в гимнастике.

Сведения в кроссовере через нижние блоки — упражнение для грудных мышц

Техника: сведения в кроссовере через нижние блоки

1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.

4. Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

5. На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.

Сведения в кроссовере через нижние блоки — мышцы

Советы: сведения в кроссовере через нижние блоки

1. Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.

2. Не выполняйте упражнение на полностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы.

3. Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.

4. Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

5. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.

6. Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

Источник: pumpmuscles.ru

Авторизация.

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Верхняя часть и внутренний край груди, передние дельты/Изолирующее упражнение/Форма и «полосатость» верха груди

Техника

  1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
  2. Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.
  4. Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
  5. На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.


Советы

  1. Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.
  2. Не выполняйте упражнение на полностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы.
  3. Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.
  4. Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
  5. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.
  6. Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня и выше.

Когда: В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере через нижние блоки отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Регулярно отрабатывая сведения в кроссовере через верхние блоки, вы сделаете более мощными свои боковые удары сверху вниз в боксе или единоборствах, станете гораздо увереннее играть у сетки в теннисе, ловчее совершать захват противника и крепче его держать в борьбе, сильнее бросать мяч в гандболе и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в гимнастике.

Источник: max-body.ru

Сведение рук в кроссовере (или просто кроссоверы) – это изолирующее упражнение для мышц груди, особенно их внутренней области. В зависимости от того, используются верхние или нижние блоки, позволяет сместить акцент нагрузки на верхнюю (подключичную) или нижнюю (подрез) часть грудных. Упражнение не предназначено для значительного увеличения мышечной массы груди и может выполняться вместо разводки с гантелями в положении лежа, если последнее движение является для вас малоэффективным.

• Встаньте в центре блочной рамы и возьмитесь за D-рукояти верхнего или нижнего блоков. Сделайте один-два шага вперед, чтобы натянуть тросы блочных устройств и начать выполнение упражнения из положения с растянутыми грудными.

• Некоторые бодибилдеры предпочитают выставлять одну ногу вперед. Мол, так проще сохранять равновесие и поддерживать корпус неподвижным. Другие культуристы настаивают на том, что нужно просто немного наклониться вперед. Они утверждают, что если вам нужно заботиться о поддержании принятой позы, значит выбранный вами вес слишком велик.

• Слегка согните руки в локтевых суставах, зафиксируйте этот угол и сохраняйте его на протяжении всего подхода.

• На выдохе, изо всех сил напрягая грудные, сведите руки перед собой (можно даже завести одну кисть за другую). Если упражнение выполняется на нижних блоках для прицельной нагрузки на подключичную область мышц груди, то руки сводятся по траектории снизу вверх и встречаются на уровне грудной клетки. Если же вы хотите поработать над подрезом грудных и делаете упражнение на верхних блоках, то руки сводятся по траектории сверху вниз и встречаются на уровне пояса или чуть ниже.

• На вдохе верните руки в исходное положение.

• Сначала научитесь выполнять упражнение технически грамотно, а уж потом начинайте прогрессивно увеличивать вес отягощения.

• Движения рук должны быть медленными и подконтрольными. Избегайте развития и использования инерции, которая снимает с грудных часть нагрузки и способствует накачке вашего чувства собственного достоинства, а уж никак не ваших мышц.

• Не стоит рисковать получением травмы локтевых суставов, выполняя упражнение с полностью выпрямленными руками. Но также не нужно менять угол сгибания рук в локтях на протяжении сета.

• Грудная клетка должна быть все время расправлена, плечи отведены назад, а лопатки опущены и сведены вместе. Все это необходимо для того, чтобы движение производилось за счет силы мышц груди.

• Сосредоточьтесь на напряжении грудных и представьте, что вам нужно свести локти как можно ближе друг к другу.

В целях повышения интенсивности в сведениях рук в блочной раме, можете попробовать выполнять дроп-сеты.

Сведение рук можно превратить в жим в блочной раме, если в исходном положении сильно сгибать руки в локтевых суставах, а в конечном положении почти полностью выпрямлять верхние конечности, подключая трицепсы. За счет этого можно изолирующее движение превратить в многосуставное.

Для проработки нижнего региона грудных жим в блочной раме выполняется с использованием верхних блоков и в положении стоя. Для смещения акцента нагрузки на верхнюю области груди – с использованием нижних блоков и в положении лежа на наклонной скамье. Возможен также вариант с применением нижних блоков и горизонтальной скамьи.

Обращение к жиму в кроссовере оправдано, если такие базовые упражнения, как жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье и отжимание на параллельных брусьях являются для вас малоэффективными. Ну или если вам просто захотелось внести некоторое разнообразие в свою тренировку мышц груди.

Источник: fitboss.ru

Сведения рук в нижних блоках кроссовера

Техника

  1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через нижние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
  2. Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.
  4. Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
  5. На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.

Советы

  1. Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.
  2. Не выполняйте упражнение на полностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы.
  3. Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.
  4. Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
  5. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.
  6. Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня и выше.

Когда: В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере через нижние блоки отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Регулярно отрабатывая сведения в кроссовере через нижние блоки, вы сделаете более мощными свои боковые удары сверху вниз в боксе или единоборствах, станете гораздо увереннее играть у сетки в теннисе, ловчее совершать захват противника и крепче его держать в борьбе, сильнее бросать мяч в гандболе и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в гимнастике.

Источник: bodybuilder.ucoz.ru

Сведение рук с верхнего блока в кроссовере — изолирующее упражнение для верхней и нижней части груди

В профессиональном бодибилдинге есть множество упражнений, которые помогают атлетам не увеличивать мышечную массу, а больше прорабатывать рельеф. Сведения в кроссовере с верхнего блока относятся именно к таким упражнениям. Они хорошо дополняют базовые упражнения для груди, выполняемые спортсменами.

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока позволяет атлетам хорошо очертить нижнюю часть груди, делая ее более выразительной. В этом упражнении максимальная нагрузка идет на большую и малую грудную мышцу. Первая отвечает за передвижение локтей вперед и вверх, а также за сгибание плечевого сустава. Вторая мышца сводит лопатки вместе и помогает большой грудной мышце двигать локти.

Кроме этих мышц, в упражнении задействована передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышца вместе с передней частью дельт. Их основной задачей является отведение лопаток в разные стороны, когда руки расходятся по сторонам от корпуса. Помимо этого, эта группа мышц отвечает за сведения рук вместе, помогая грудным выдерживать нагрузку.

Правильная техника

    Для выполнения сведения в кроссовере с верхнего блока понадобятся специальные рукояти в форме буквы D. Они прикрепляются к тросам тренажера, находящимся вверху. После этого атлет берется за них верхним хватом и становится по середине кроссовера. Желательно поставить ноги таким образом, чтобы одна нога находилась сзади, но при этом тело стояло прямо.

Спина держится ровно, но в пояснице удерживается S-подобный изгиб. Тело атлета наклоняется на 20 градусов для придания устойчивости. Руки слегка сгибаются в локтях и расставляют в стороны, ладони смотрят вниз. Это исходное положение, с которого можно начинать выполнение упражнения.

Сделав глубокий вдох, начинается сведение рук вместе. Для этого они опускаются вниз по круговой траектории за счет движения плеч. Желательно не двигать при этом локтями, оставляя руку в выпрямленном положении.

После сведения рук вместе, рекомендуется не на долго задержаться в этом положении, чтобы дополнительно прочувствовать напряжение мышц. Затем выполняется выдох, и руки разводятся в исходное положение. Это движение должно выполняться медленно, за счет силы мышц.

  • Выполнив глубокий вдох, делается следующее сведение. Таким образом, нужно сделать необходимое количество повторений.
  • Мужчинам-новичкам достаточно работать с весом 10-15 кг, а женщинам-новичкам подойдет вес 5-10 кг. Он позволит привыкнуть к амплитуде движения, а также натренирует мышцы груди для работы с большим весом. Для обоих полов достаточно делать от 10 до 15 повторений по 3 сета.

    Безопасность

    Это упражнение не несет в себе особой опасности для здоровья атлета, но для дополнительной защиты мышц и связок важно учитывать некоторые нюансы. Во-первых, сведение должно выполняться плавно, без резких движений. Это не только поможет хорошо нагрузить мышцы, но также обезопасит мышцы от чрезмерной нагрузки.

    Не стоит начинать работу со слишком большим весом. В этом упражнении важна чистота выполнения, а не масса используемого отягощения. Лучше качественно отработать технику с минимальным весом, чем потом мучаться от болей.

    Защитить спину и позвоночник от повреждений можно с помощью удерживания ее в стабильном положении. Ни в коем случае не нужно округлять ее или слишком сильно наклоняться вперед. Это может привести к тому, что у атлета испортится осанка или появятся неприятные ощущения в области спины.

    Типичные ошибки

    Отсутствие разминки. Эта проблема часто встречается среди профессиональных спортсменов, считающих, что им уже не нужна разминка. Дело в том, что сведения в кроссовере всегда должны выполняться после базовых упражнений на грудь, иначе атлет не сможет достичь желаемого эффекта. В качестве разминки можно сделать жим гантелей или штанги, в зависимости от вашего уровня подготовленности.

    Сильный наклон туловища. Увеличение наклона приводит к тому, что начинают напрягаться не мышцы груди, а мышцы спины. Так вряд ли можно травмировать спину, но грудь натренировать точно не получится, поэтому тренировка может пройти впустую.

    Округление спины. Под тяжестью большого веса или из-за неправильной техники у новичков часто округляется спина. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как можно получить серьезную травму, которая надолго выбьет из привычного режима тренировок.

    Работа за счет инерции. Некоторые спортсмены пытаются «вытягивать» вес за счет быстрых движений. Действительно, так упражнение существенно упрощается, но мышцы нагружаются менее эффективно, поэтому лучше делать сведения медленно, но очень качественно.

    Упражнения на растяжку для начинающих должны быть самыми простыми, чтобы предохранить себя от травм.

    Экипировка

    Для выполнения сведений в кроссовере с верхнего блока понадобятся D-рукояти. Их можно найти в спортзале рядом с блочным тренажером. В качестве дополнительной экипировки применяются перчатки, не дающие рукам соскальзывать с рукоятей тренажера.

    Полезные советы

      Делая сведения рук в кроссовере, важно слегка наклонить корпус вперед. При этом одна нога ставится впереди для создания дополнительной устойчивости.

    Руки сводятся перед собой и вниз. Чем ниже опускаются руки, тем лучше работает нижняя часть грудных мышц.

    Во время разведения рук в разные стороны локти должны смотреть назад, а затем немного вверх. Для удобства кисти разворачиваются наружу.

    Чтобы лучше понимать, как делается упражнение, во время сведения нужно полностью выпрямить руки, отталкиваясь плечами от рукоятей.

    Не нужно работать трицепсами во время работы в этом тренажере. Для этого старайтесь сохранять полукруглую траекторию движения. Достаточно доводить руки до одного уровня с плечами, а затем возвращать их в исходную позицию.

    Заключение

    Сведение рук в кроссовере с верхнего блока относится к прекрасным «добивающим» упражнениям. Оно идеально подходит для завершения тренировки мышц груди, так с его помощью можно изолированно проработать верхнюю и нижнюю часть этой крупной мышцы. Но важно запомнить, что сведение рук нужно выполнять правильно, иначе оно будет не достаточно эффективным.

    Источник: ifeelstrong.ru

    Упражнения

    Сведение в кроссовере через нижние блоки

    Если Вы хотите нагрузить верх груди и получить отчетливое разделение левой и правой больших грудных мышц (не только между собой, но и от дельт) – то, сведение в кроссовере через нижние блоки Ваше упражнение.

    Регулярная работа по сведению в кроссовере через нижние блоки, Вы сделаете боковые удары, что очень поможет в боксе, единоборствах, теннисе, гандболе, а так же улучшит качество программы на кольцах и ковре в гимнастике.

    Техника выполнения упражнения

    К тросам кроссовера прикрепите D- образные рукоятки, тросы должны проходить через нижние блоки. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Встаньте между стойками кроссовера и вынесите вперёд одну ногу, чтобы придать телу более устойчивое положение. Немного согнув ноги в коленях и наклонив торс на 10-20° вперёд, слегка согните в локтях руки и постарайтесь зафиксировать локтевой сустав в таком положении до конца сета.

    Задержав дыхание, после глубокого вдоха, сведите рукоятки чуть ниже груди, прямо перед животом. Рукоятки должны соприкоснуться или скреститься. Выдохните, сделав паузу, и плавно верните руки в исходное положение.

    Всё время выполнения упражнения, торс, ноги, локтевой сустав и запястья должны быть зафиксированы, все движения происходят исключительно в плечевом суставе.

    Рекомендации

    Во время сведения рук нужно задерживать дыхание, это поможет Вам держать торс в неподвижном состоянии и сконцентрироваться на работе грудными мышцами. Делая выдох и возвращаясь в исходное положение, не расслабляйте мышцы. Вам необходимо сопротивляться весу и разводить руки по той же траектории, по какой Вы их сводили. Во избежание травмы локтевых суставов, не выполняйте упражнение на прямых руках.

    Верхняя часть грудной мышцы, особенно внутренний край в области ключицы, сокращается тем сильнее, чем выше и ближе Вы сводите руки. Вы можете быть уверены, что полностью задействовали переднюю зубчатую и малую грудные мышцы если сводите руки вместе или скрещиваете их перед торсом.

    Сводя руки вместе, не сгибайте их в локтях и не наклоняйте корпус вперёд. Лучшая проработка мышц будет достигнута в случае чередования упражнений, на кроссовере, через нижние и через верхние блоки.

    Изображения


    Источник: fitmus.com

    Сведение рук в кроссовере стоя

    Сведение рук в кроссовере стоя — это упражнение изолирующего типа для детализированной проработки пекторальных мышц. В классическом варианте исполнения, рассматриваемом в данной статье, упражнение позволяет сформировать и «подрезать» низ большой грудной мышцы. Однако с изменением положения корпуса и вектора движения рук нагрузка может быть перемещена на другие сегменты мышечной группы.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    1. Подготовьте к работе кабельный тренажер, закрепив на верхних тросах D-образные рукоятки и подобрав под себя рабочую нагрузку.
    2. Возьмите в руки рукояти и займите исходную позицию по центру между двумя блоками. Для придания позиции устойчивости выставите вперед одну ногу, то есть встаньте «вразножку». Корпус слегка наклоните вперед (на 15-20°).
    3. Разведите руки в стороны до комфортного растяжения грудных мышцы (плечи будут примерно параллельны полу), и чуть скруглите их в локтевых суставах.
    4. Напрягите мышцы кора.

    Движение:

    1. На выдохе не изменяя угла сгиба в локте и не наклоняя корпус вперед, сведите руки книзу по широкой дуге (на уровень пресса), сокращая грудную мускулатуру.
    2. В нижней позиции дополнительно задержитесь на несколько счетов, усиливая пиковое напряжение в мышцах.
    3. Подконтрольно возвратите вес в исходную позицию.
    4. Выполните сведения необходимое число раз, соответствующее программным рекомендациям.

    Внимание!

    • Не изменяйте позицию корпуса во время движения. Таким образом вы прибегаете к технике читинга, снижая степень участия в работе грудных мышц.
    • Не выпрямляйте руку в локте в конечном отрезке позитивной амплитуды, чтобы не подключать трицепс и не травмировать сустав.
    • Не «бросайте» вес на негативном участке амплитуды. Это с одной стороны снижает стимуляцию мышц, с другой – является попросту травмоопасной практикой.
    • Не используйте импульсных движения и рывков. Если вам не удается придерживаться строгой формы движения, рабочий вес следует снизить.

    Рекомендации!

    • Обязательно сохраняйте локоть «мягким» (с небольшим углом), чтобы не перегружать суставы и сухожилия бицепсов.
    • Поднимайте руки вверх до того положения, в котором хорошо чувствуется растяжение грудных мышц.
    • Периодически сменяйте «ведущую» ногу в стойке, чтобы избежать возможной асимметрии в распределении нагрузки на левую и правую части грудных мышц.
    • Следите за тем, чтобы наклон корпуса был невелик – в этом случае нижние участки груди будут работать наиболее активно.
    • При возврате в исходную позицию продолжайте сопротивляться весу, чтобы усилить тренировочное воздействие на мускулатуру.
    • Избегайте рывкового движения на «старте», который снижает эффективность воздействие упражнения.

    Видео Сведение рук в кроссовере

    Видео Сведение рук в кроссовере для девушек

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения — какие мышцы работают

    • Основные мышцы: нижние области большой грудной мышцы.
    • Вспомогательные мышцы: малая грудная, передние пучки дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, мускулатура предплечий, мышцы кора.

    Преимущества упражнения

    • Упражнение исключает из работы трицепс, который ассистирует во многих движениях. Поэтому может использоваться в том числе и для тренировки грудных при травмах трехглавой мышцы.
    • В отличие от «грудных» упражнений со свободным весом, обеспечивает непрерывную нагрузку на мышцы по всей траектории движения.
    • Развивает мелкую стабилизирующую мускулатуру.
    • Дает вариативность воздействия на таргетируемую мышечную область, которая достигается за счет смены положения тела.
    • Конструкция тренажера позволяет также качественно растягивать целевые мышцы.

    Недостатки

    • Требует наличия специального тренировочного оборудования.
    • Может быть использовано только как вспомогательное упражнение в тренинге груди.

    Подготовка к упражнению

    Предполагается, что на момент перехода к выполнению кроссоверами, тело атлета уже достаточно разогрето, поэтому общую разминку можно опустить.

    Чтобы подготовить мышцы непосредственно к работе в блочном тренажере, следует выполнить пару разминочных подходов сведений с небольшим весом и обязательно в полной амплитуде.

    Правильное выполнение

    • В момент выполнения сведений движение должно происходить только в плечевом суставе, при этом недопустимы вспомогательные «покачивания» корпусом.
    • В верхней позиции локти должны находиться на уровне плечевых суставов или чуть выше. При этом в них сохраняется стабильный угол, равный примерно 150-160°.
    • Во время движения взгляд остается прямонаправленным, что позволяет удерживать ровное положение спины.
    • Траектория движения рукоятей тренажера должно представлять собой дугу.
    • В базовом варианте упражнения руки должны «сойтись» примерно на уровне пояса.
    • При ровном положении спины, корпус слегка наклонен вперед – примерно на 15-20° относительно вертикального положения.
    • Чаще всего рекомендуется использовать позицию «вразножку», как максимально стабильную и позволяющую сконцентрироваться на тренировочной работе. Но некоторые атлеты предпочитают использовать стойку с параллельной постановкой ступней и чуть присогнутыми коленями. Вопрос выбора стойки является больше индивидуальным.

    Ошибки

    • Изменение угла сгиба в локтевых суставах.
    • «Маятниковые» движения корпусом.
    • Округленная спина.
    • Отсутствие контроля над весом на негативном участке траектории.
    • Распрямление рук в конечной точке движения.

    Советы по эффективности

    • В нижней позиции чуть проворачивайте кисти, стремясь развернуть ладони друг к другу и максимально сблизить рукоятки.
    • Читинговать будет затруднительно, если выполнять упражнение стоя на коленях. В этой позиции можно достичь максимальной направленности нагрузочного воздействия на грудные мышцы.
    • Изменение угла тяги тросов (или высоты рукояток) влияет на распределение нагрузки: чем выше сводятся руки, тем более акцент смещается на верхние области пекторальных. Сместить нагрузку также удастся, изменяя позицию самого корпуса от условно перпендикулярной относительно пола до параллельной.
    • В нижней точке можно скрестить рукояти тренажера, заводя их друг за друга. Это позволяет продлевать эффективную амплитуду движения и дополнительно нагружать внутренние области пекторальных мышц.

    Включение в программу

    Так как сведения рук на двойном блоке дает изолирующую нагрузку на грудные мышцы, им обычно уделяют внимание уже в окончании тренинга – после завершения подходов основных упражнений.

    Выполняются сведения в 3-4 объемных сетах. Оптимальным считается количество повторений от 12 до 15.

    Новичкам не следует злоупотреблять весами в данном упражнении, поскольку это едва ли позволит выполнять его технически верно.

    Впрочем, к использованию больших весов в этом упражнении редко прибегают даже опытные атлеты, поскольку оно изначально позиционировано не как «массонаборное». Вместе с тем, существует и другой способ усилить интенсивность тренировочной нагрузки — можно комбинировать варианты сведений рук в кроссовере, равноценно задействующие различные области грудных, в рамках суперсета или соединять их с классическими отжиманиями от пола.

    Противопоказания

    Разведение рук в кроссовере, выполняемое с надлежащей технической точностью и адекватным весом, практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья.

    Однако спортсменам с недавно «приобретенными» травмами грудной мышцы и плечевых суставов этого упражнения все же желательно избегать.

    Чем заменить сведения рук в кроссовере

    В принципе сымитировать нагрузку «кроссоверов» можно и в домашних условиях, закрепив два эспандера (удобнее с рукоятками, но можно и без них) на вертикальных параллельных стойках.

    Источник: upraznenia.ru

    Сведение рук в кроссовере,кроссоверы на верхних блоках,тяга блока в кроссовере

    Сведение рук в кроссовере,кроссоверы на верхних блоках,тяга блока в кроссовере

    User Rating: 0 / 5

    Упражнение Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

    Проработка:

    Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные мышцы. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части. В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

    Преимущества:

    Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.

    Варьируя положением корпуса и направлением сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если тянем снизу вверх, акцент смещается на верх грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр грудных.

    Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.

    Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем тот же жим лежа.

    Техника выполнения:

    1. Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру. Держа спину ровно, сделайте шаг и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади вас. Сделайте глубокий вдох.

    2. На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 секунды. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных мышцах. Повторите заданное количество раз.

    Важно, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

    Вариации для Верха и Середины груди:

    Если нашей задачей является прорисовка Верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

    Если нашей задачей является прорисовка Среднего контура груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

    Рекомендации к выполнению:

    Вес играет роль, но большее значение имеет правильная форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорошее растяжение и сжатие грудных мышц

    В конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 секунды

    Не используйте никаких резких движений, нужно выполняйть всё медленно и подконтрольно

    Следите за сокращением грудных мышц, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед

    Руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу

    Сведение рук в кроссовере видео:

    Источник: athleticasport.ru